Bu makalede, yağ kaybı ve kas binası alanındaki en sıcak konulardan birine odaklanacağım – yemek planlaması.
Ayrıca size her zamankinden daha hızlı ve basit, kendi özelleştirilmiş yemek planlarınızı (keyif aldığınız yiyeceklerle) oluşturmanıza yardımcı olacak yeni bir çevrimiçi araç göstereceğim.
Bugün, etkili yemek planlaması ve ikisinin güçlü olumlu etkilerini ve ikisi arasındaki farkı tartışmak için 2 en iyi tekniği paylaşarak konuyu tanıtmak istiyorum…
Yöntem 1: E -tablo yemek planı
Yıllardır kullandığım yöntem bu. Microsoft Excel gibi bir elektronik tabloda veya şimdi çevrimiçi yazılım eşdeğerini kullanarak bir yemek planı tasarım şablonu oluşturuyorum.
Gıda, miktar, protein, karbonhidrat, yağ ve kalori için boşluklara (hücreler) sahiptir. Ayrıca, yemek istediğim yemek sayısına bölünmüş sıralar da var.
Daha sonra “Atwater Faktörleri” ni takmak için elektronik tablo yazılımını kullanıyorum (makrobesinlerin enerji içeriği için çarpanlar – protein = gram başına 4 kalori, karbonhidrat = gram başına 4 kalori ve yağ = gram başına 9 kalori).
Ayrıca, yemek subtotals ve günlük toplamlar eklemek için sayfanın yerleşik matematik işlevlerini de kullanıyorum. Günlük toplamlarla birlikte, tüm gün için makro besin oranları da tablo haline getirilir.
Neden böyle sayılarla yemek planları yapmaya zahmet edersiniz?
Kalori alımında tahmin eden insanların sadece pratik olarak her zaman yanlış değil, aynı zamanda bir ülke milini özledikleri kanıtlanmış bir gerçektir! New England Medicine Journal of Medicine’de yayınlanan bir çalışmada, ortalama katılımcı kalori alımlarını%51 çılgın bir şekilde tahmin etti !!!
Başka bir çalışma, kayıtlı diyetisyenlerin bile kalori alımını sadece tahmin ettiklerinde ve sayılarını izleyecek bir araç veya yöntem olmadığında% 85 doğrulukla tahmin edemeyeceğini gösterdi.
Oranlar, bir planınız yoksa, sayılarla, yazılı olarak – kağıtta (veya dijital olarak) en iyi şekilde beslenmenizi almanıza karşı.
Başarı sadece hedeflere sahip olmakla ilgili değildir. Başarı, bir hedefe sahip olmak ve bunu başarmak için bir plana sahip olmak ve daha sonra planınızda harekete geçmeye başlamakla ilgilidir.
Hedefiniz fitness veya vücut kompozisyonunu geliştirmekse – planın yarısı egzersizdir – diğer kısım yemek planıdır.
Milyonlarca insan her gün ne yiyecekleri için hiçbir plan olmadan rastlıyor… “Kanat!”
Belki de ne yemeyi planladıkları “kafalarında”, ancak belirsiz fikirler gerçek bir yön ve iyi niyet vermez… o yol hakkında ne dediklerini biliyorsunuz.
Gerçek şu ki, planı olmayan insanlar genellikle uygun, mevcut ve erişilebilir olan her şeyi yerler.
Yöntem 2: Gıda Dergisi / Günlük Yöntemi
İkinci yöntem, Food Journal veya Diyet Günlüğü yöntemidir. Burası bir şeyler yediğiniz yerdir ve sonra yazın.
İnsanlar bunu internetten veya yazılımdan çok önce yapıyorlardı – sadece bir not defteri kullandılar – ve bazı insanlar hala yapıyorlardı. Bugün çok daha fazla kişi mobil uygulamalar, yazılım ve çevrimiçi araçlar kullanıyor.
Çoğu insan bunun ilerlemede bir yemek planı oluşturmaktan tamamen farklı bir yöntem olduğunu anlamıyor ve inanıyorum ki, güne başlamadan önce bir yemek planı bulundurmanın yerini almıyor.
Bununla birlikte, bir beslenme günlüğünde veya diyet günlüğünde gıda alımının izlenmesinin sayısız faydası vardır.
Örneğin, gıda alımını izlemeye ve yazmaya başladığınız anda, öz-hesaplanabilirlik yarattınız. Ne yediğinizi yazmanın kolay eylemi-kendi başına davranışınızı değiştirebilir. Ölçülen ve izlenen şey geliştirilir.
Ne yediğinizi yazmak, her gün için uygun miktarda kalori ve makrobesin yediğinizden emin olmanın başka bir yoludur. Gün için bir kalori ve makrobesin hedefiniz olduğu sürece, gerçek zamanlı olarak günlüğe kaydediyorsanız, gün için çok sayıda kaloriyi bıraktığınıza göre yiyecek alımınızı gerçek zamanlı olarak ayarlayabilirsiniz.
Gıda dergileri ayrıca beslenme hakkında başka bir şekilde eşitleyemeyeceğiniz bir öğrenme deneyimi sunabilir. Hiçbir şey size uzun bir süre boyunca yiyecek, kalori ve makrobesinleri izleme gibi beslenme hakkında bilgi veremez. Bu bir beslenme dersi almak gibi-sadece kitap öğrenimi değil, sokak düzeyinde öğrenimden uzaklaşmanız dışında.
Tıpkı hayatınızda en az bir kez okuldan geçmeniz gibi, bir beslenme günlüğünü en az 4-12 hafta boyunca en az bir kez yaşamak için kesinlikle zorunlu bir deneyim olarak görüyorum. Aksi takdirde, eğitimsiz hayattan geçersiniz.
Bazı insanlar bunu bir uygulama yapar ve sağlıklı yaşam tarzlarının bir parçası haline gelir. Diğerleri onu sonsuza dek günlüğe bir angarya bulurlar, bu yüzden sadece başlangıçta, ilk kez bir vücut dönüşümü peşinde koşarlar. Eğer kaymaya başladıklarını görürlerse veya yeni bir hedefleri varsa, çok daha fazla hassasiyetle takip etmek istiyorlarsa, herkes gelecekte geri gelebilir.
Planlama ve izleme arasındaki fark
Bu iki strateji arasında önemli bir fark göstererek bu dersi bitireyimIES…
Önceden bir yemek planı oluşturmak, kağıt üzerinde proaktif bir stratejidir: ilerlemede ne yiyeceğinize karar verirsiniz ve sonra onu yersiniz.
Gıda günlüğü reaktif bir stratejidir: bir şeyler yersiniz ve sonra yazıyorsunuz.
Bir yemek dergisi ile yiyecek alımını izlemek, yemek planlaması ile aynı şey değildir ve çok sayıda durumda, tek başına izleme yeterli değildir.
Tamamen rastgele yemek ve daha sonra rastgele yeme gününüzü yazmak izliyor, ancak bu çok iyi bir teknik değil mi? Daha iyi teknik, harekete geçmeden önce önceden iyi düşünülmüş bir planın oluşturulmasıdır.
Bu yüzden her gün yiyecekleri derlemeseniz de, kağıt üzerinde en az bir iyi yemek planına sahip olmanız gerektiğine inanıyorum.
Fitness Yazar ve Yağ Kayıp Koçu Hakkında, Tom Venuto
Tom Venuto, 1 numaralı en çok satan, Yağ Burnu, Kas’ı Besleme: Dünyanın En İyi Vücut Geliştiricilerinin ve Fitness Modellerinin Yağ Yakıcı Sırları’nın yazarıdır. Tom, uyuşturucu veya takviye olmadan şaşırtıcı bir şekilde% 3,7 vücut yağ seviyesine ulaşan ömür boyu doğal vücut geliştiricisi ve yağ kaybı uzmanıdır. Metabolizmanızı nasıl artıracağınızı, inatçı vücut yağını yakacağınızı ve hangi yiyeceklerin yağ yaktığını ve hangi yiyeceklerin yağa döndüğünü öğrenin: Burnthefat.com adresindeki ana sayfaya giderek yağa dönüyor