Giriş: Bu, asla tamamlanmayacak bir alıntı/bölümdür, forumuma göndermiştim ve birisi bunu ayın yeni kısa makalesi yapmamı önerdi. Biraz eksik görünüyorsa, bunun nedeni, görünüşe göre tüm bölümü hiç bitirmedim. Her halükarda, bu bölüm sadece günde ne kadar çok sayıda karbonhidratın ihtiyacınız olduğu konusunu ele almaktadır. Önerilen karbonhidrat alımı üzerindeki aralıklar uzun bir geçmişe sahiptir ve yakın zamanda bitmeye yakın görünmüyor. Yaygın ana akım önerilerde, toplam kaloriye% 50 veya çok daha fazla katkıda bulunan karbonhidratlara sahiptir, çok sayıda düşük karbonhidrat savunucusu çok daha az şey önermektedir (bölge diyetinin% 40’ından ketojenik diyetler için sıfıra kadar değişmektedir). Yüzdelerin temel olarak yanıltıcı olabileceğini, karbonhidrat önerilerini kilogram veya pound başına gram açısından koyabileceğini tekrar belirtmeliyim (aşağıda belirtilen bir istisna dışında). Yaygın bir ketojenik/düşük karbonhidrat diyeti 1 gram/kilogram (yaklaşık 0.5 g/lb) karbonhidrat içerebilir. Ortalama bölge diyeti 1 g/lb (~ 2 g/kg) karbonhidrat veya biraz daha fazlasını içerebilir. Dayanıklılık sporcuları için yaygın öneriler 6-8 g/kg (3-4 g/lb) aralığındadır ve karbonhidrat yükleme 10-16 g/kg (5-8 g/lb) karbonhidrat gerektirebilir.
Yine de, g/lb (g/kg) yüzdeleri açısından karbonhidrat önerilerine bakıyor olun, farklı uzmanlar arasında hala büyük bir tutarsızlık var. Bazıları çok sayıda karbonhidrat önerir, bazıları orta miktarlarda önerir, bazıları neredeyse hiçbirini tavsiye eder.
Kim haklı? Bu soruyu cevaplarken birkaç konuya bakacağım. Yani, sonuçta ne kadar sonuç vereceğim, günlük olarak çok sayıda karbonhidratın (veya tüketmeniz gerektiği) diğer besin önerilerini etkileyen aynı unsurlara bağlı olduğudur: hedefler, tercihler, aktivite türleri ve eski dostumuz , genetik çeşitlilik. Tartışmanın sonunda, kırpılabilecek farklı koşullara bağlı olarak hem minimum hem de maksimum alım değerlerini ayarlamayı planlıyorum. Minimum miktarlarla başlayalım.
Daha önce ayrıntılı olarak tartıştığım gibi, diyet karbonhidrat için gerçek bir fizyolojik gereklilik yoktur. Birçok doku yağ asitleri kullanabilir, glikoz kullanan azı sadece aynı miktarları tekrar tekrar kullanır ve vücut, diğer kaynaklardan çok az şey gerekli olan şey yaparak glikoz mevcut olmadığında beyin ketonları kullanmaya geçer. Hayatta kalma açısından, bir diyette gerekli olan minimum karbonhidrat miktarı sıfır gramdır.
Tabii ki, karbonhidratlar tamamen kısıtlandığında, vücut glikozdan çıkaracak bir şey bulmalıdır. Bir şey laktat ve piruvat (glikoz metabolizmasından üretilir), gliserol (yağ metabolizmasından) ve amino asitlerdir. Sorunlu olabilen amino asit kullanımıdır çünkü bir yerden gelmek zorundadırlar. Toplam açlık koşulları altında, bir yerde tipik olarak kas dokusu; Vücut, glikoz üretmek için gereken amino asitleri temizlemek için proteini kolayca parçalayacaktır. Bunu yaparken, kas karaciğerdeki glikoza dönüştürülebilen alanin ve glutamin (kasta lösin ve dal zincirli amino asitlerin parçalanmasından üretilir) saldı.
Toplam açlık sırasında protein kayıplarının başlaması inanılmaz derecede yüksektir, beyin yakıt için ketonlar kullanmaya geçtikçe kademeli olarak azalır. Yine de, tam açlıkta her zaman vücut proteini kaybı vardır. Uzun süreler boyunca, bu zararlı (fonksiyon kas kaybından ödün verildiği için) düpedüz ölümcülden gider.
Vücut yeniden oluşturma açısından, kas proteinini bu şekilde kaybetmenin kötü olduğu açık olmalıdır. Araştırmacılar, yıllar önce yeterli diyet proteini sunmanın, glukoneogenez için vücut proteininin kullanımını açıkça ortadan kaldırmadığı takdirde azalmaya yardımcı olduğunu buldular (yeni glikoz üretimini ima eden büyük bir kelime). Az miktarda proteinden (1,5 g/kg yağsız vücut kütlesi ya da öylesine) hiçbir şey sunmayan diyetler, açlığın doğasında var olan azot kayıplarının pratik olarak ortadan kaldırılmasına yardımcı oldu.
Karaciğer metabolizması bölümünden, yutulan tüm amino asitlerin yarısından fazlasının ilk etapta karaciğerde parçalandığını hatırlayın. Bunların iyi bir kısmı glikoz yapmak için kullanılabilir. Son araştırmalar, yüksek lösin alımlarının (5-10 gram/gün) karaciğerde glikoz üretimi için bir kaynak sunmada yararlı olabileceğini öne sürmüştür.
Vücut geliştiriciler tipik olarak diyet yaparken bu yöntemi kullanmış, kas kaybını sınırlayacağını umarak proteinleri kriko yapmıştır. Ne yazık ki, bu sadece protein alımı ilk etapta yetersiz olduğunda başarılıdır. Kas proteininin parçalanması, düşük insülin, düşen testosteron, yüksek kortizol ve katekolaminler tarafından besin mevcudiyeti kadar hormonal olarak kontrol edilir. Hormonlarınız vücudunuzu bir mirasa koyarken dünyadaki tüm protein yardımcı olmaz.tamamen katabolik durum.
Bununla birlikte, karbonhidratlar ciddi şekilde kısıtlandığında vücut proteini kullanımını sınırlamanın alternatif bir yolu vardır. Günde 15 gram karbonhidratın azot kaybını sınırladığı gösterilmiştir ve günde 50 gram karbonhidrat, vücudun gluokoneogenez için amino asitler kullanma ihtiyacını ciddi şekilde sınırlamaktadır. Kan şekeri ve insülini biraz daha yüksek bir seviyede korumakla kalmaz (böylece kortizol salınımını inhibe etmek), aynı zamanda doğrudan beyin için glikoz sunar ve ilk etapta proteini parçalama ihtiyacını sınırlar.
Ketoz (istenirse) genellikle bu koşullar altında hala gelişecektir. Bu nedenle, diyet karbonhidratları için fizyolojik gereklilik sıfır olsa da, günde 50 gramda yararlı bir minimum (aşırı vücut protein kaybından kaçınmak açısından) ayarlayabiliriz. Birçok ketojenik diyet yazarının başlangıç noktası olarak 30 gram/gün kullandığını fark ediyorum, ancak açıkçası, bu değerin nereden geldiğine dair hiçbir fikrim yok.
Ancak, herkes ketozda iyi çalışmaz. Beyin bulanık, uyuşuk ve tipik olarak boktan ısınmış gibi hissediyorlar. Haftalar ketojenik bir diyetle olsa bile, asla tamamen adapte görünmüyorlar. Bu, bir diyete veya sağlıklı işleyişe uzun süreli bağlılık için iyi bir tarif değil. Bu yüzden ketozun gelişiminden kaçınmak için çok sayıda karbonhidrat olduğunu soruyoruz. Genel olarak, sıfır veya çok düşük aktivite seviyeleri varsayılarak, günde 100 gram karbonhidrat alımı, ketozun gelişiminden kaçınır, sadece beynin ‘normal’ çalışması için yeterli karbonhidrat sunar. Bu nedenle, sadece ketozdan kaçınmak isteyen (veya ihtiyaç duyan) insanlar için günde 100 gram yararlı bir sınır görevi görecektir.
Şimdiye kadar özetlerken, ketozda iyi çalışıp çalışmadığınıza bağlı olarak günde en az 50-100 gram karbonhidrat belirledik. Bunun, böyle bir miktarın ideal olduğu yönünde bir öneri olarak alınmaması gerektiğini tekrar belirtmek istiyorum, sadece minimum alım değerini temsil ediyor.
Şimdiye kadar aktivitenin tüm bunlar üzerindeki etkisini düşünmedim, çünkü bu yukarıdaki sayıları büyük ölçüde değiştirecek. Ve bilirsiniz, yukarıdaki değerler vücut büyüklüğü ile önemli ölçüde değişmez. Temel olarak, yukarıdaki tartışmada beyni ve glikoz gereksinimlerini ele alıyoruz. Çoğunlukla, beyin boyutu vücut ağırlığıyla ölçeklenmez (sporcular ve beyinlerinin boyutu hakkında şaka yoktur, lütfen); Glikoz gereksinimleri de yoktur.
Bu yüzden şimdi yararlı bir minimum olabilecek hesaplamalarda aktiviteyi düşünmeliyiz (not: minimum, optimum ile eşanlamlı olarak alınmamalıdır). Aktivitenin hem türü, miktarı hem de yoğunluğu karbonhidrat gereksinimlerini etkileyecektir. Yaygın düşük yoğunluklu aerobik/kardiyovasküler çalışma tipik olarak çok fazla karbonhidrat kullanmaz. Dolayısıyla, birisi sadece bu tür bir aktiviteyi gerçekleştiriyorsa (yani haftada 3-5 kez yürümek), karbonhidrat alımını yukarıdaki minimumda arttırmak için gerçek bir ihtiyaç olmazdı. Böyle bir kişi karbonhidratları çeşitli nedenlerle arttırmak isteyebilir, ancak bunu yapmak için kesin bir gerek yoktur.
Ağırlık eğitimi için karbonhidrat gereksinimleri aslında o kadar da büyük değil. İlk kitabımda bazı hesaplamalar yaptım ve her 2 çalışma seti için kullanılan glikojeni yenilemek için 5 gram karbonhidrata ihtiyacınız olacağı sonucuna vardım. Bu nedenle, 24 çalışma seti de dahil olmak üzere bir egzersiz yaptıysanız, kullanılan glikojeni değiştirmek için sadece yaklaşık 60 ekstra gram (24 set * 5 gram/2 set = 2 set = 60 gram) karbonhidrat’a ihtiyacınız olacaktır. Dolayısıyla, günde en az 50 gramdan başlıyorsanız ve kabaca 24 set/egzersiz yapıyorsanız, onu örtmek için ek 60 gram (toplam 110 gram/gün) tüketmeniz gerekir. Ketozda iyi işlev görmediyseniz ve 100 g/günden başlarsanız, gün 160 g/güne yükselirsiniz. Bu tür bir hesaplamaları yapmak istemiyorsanız, 1 g/lb veya ~ 2 gram/kg yağsız vücut kütlesi muhtemelen yararlı bir minimum olarak kabul edilebilir (bir istisna, daha sonra discuse olacağım çeşitli döngüsel ketojenik diyetlerdir Bölüm).
Birçok vücut geliştirme uzmanının bu aralıkta alımlar önerdiğinden bahsetmeliyim: yağ kaybı diyetlerinde 1 g/lb’den toplu kazanımlar için 3 g/lb’ye kadar her yerde, bu yüzden kesinlikle bu aralıktayız. Beslenme ana akımıyla kuvvet sporcuları için genel öneriler 5-7 g/kg veya 2.2-3 g/lb aralığındadır, bu nedenle bu değerlerin hepsi oldukça tutarlıdır.
Daha yüksek yoğunluklu kardiyovasküler egzersizi, karbonhidrat gereksinimleri açısından tespit etmek biraz daha zordur. Yüksek egzersiz yoğunluklarında (genellikle sadece yüksek eğitimli sporcular tarafından sürdürülebilir), kas glikojen 2 saat içinde tükenebilir ve bu 300-400 gram toplam karbonhidrat veya daha fazla temsil edilebilir. Daha az aşırı koşullar altında, karbonhidrat gereksinimleri o kadar yüksek olmayacaktır. Ve dayanıklılık sporcuları için mevcut öneriler 7-10 g/kg (3-4.5 g/lb) aralığında olsa da, çalışmalar birçok sporcunun 5 g/kg’a (2.2 g/lb) daha yakın tükettiğini göstermektedir.
Açıkçası, rekabet sporcuları bu seviyede yeterli karbonhidrat alımı alıyorlarsa, ortalama bireyin daha fazla tüketmesi için çok az neden görüyorum. YapmalıyımYukarıdaki bölümlerin kas glikojeninin korunmasının hedef olduğunu varsaydığını unutmayın. Bazı durumlarda, glikojen tükenmesi hedeftir. Bu, bir sporcunun veya diyetinin kasıtlı olarak karbonhidratları tüketebileceği anlamına gelir, böylece bir süre boyunca glikojen konsantrasyonları azalır. Diğerleri altında, amaç kas glikojenini normal seviyelerin üzerinde arttırmaktır ve açıkçası bu, yukarıdaki değerlerden daha yüksek karbonhidrat alımları gerektirecektir.
Tamam, bu yüzden bazı minimumlara baktık, maksimum alım seviyeleri ne olacak? Karbonhidrat alımı için yararlı bir sınır, toplam enerji alımınızın% 100’ünü oluşturdukları bir durum olacaktır. Ortalama bir birey, 15-16 cal/lb alanında günlük kalori alımına sahiptir. Karbonhidratlar 4 kalori/gram olduğundan, bu maksimum yaklaşık 4 gram/lb (8,8 g/kg) alımını temsil eder. Daha ağır eğitime katılan sporcular (dolayısıyla günde çok daha fazla kalori yakmak) orantılı olarak daha fazla başa çıkabilecekler.
Son bir durum, glikojen ağır eğitim ile tükendiğinde ve düşük karbonhidrat diyeti ve glikojen süper bileşimi meydana geldiğinde ortaya çıkar. Bu özel durum altında, 16 g/kg (7 gram/pound’un üzerinde) yağsız vücut kütlesi alanındaki karbonhidrat alımları 24 saatlik bir süre boyunca tolere edilebilir. Bu muhtemelen karbonhidrat alımı için yararlı bir maksimumu temsil eder.
Öyleyse, farklı koşullar altında hem yararlı minimum hem de maksimum karbonhidrat alımlarına bakalım. G/LB önerileri için, 160 lbs yağsız vücut kütlesine sahip bir kaldırıcı kullanacağım ve parantez içine gram miktarını koyacağım
Fizyolojik gereklilik: 0 g/gün
Aşırı kas parçalanmasını önlemek için pratik minimum: Ketozda zayıf çalışan bireyler için 50 g/gün yararlı minimum: 100 g/gün
Not: Yukarıdaki tüm değerler egzersiz yapmaz.
Düşük yoğunluklu egzersizi sürdürmek için ek miktar: Ağırlık eğitimini sürdürmek için minimal yaklaşan sıfıra yaklaşan miktar: 5 gram karbonhidrat/2 çalışma vücut geliştirme uzmanları tarafından önerilen miktarlar: 1-3 g/lb (160-480 g/gün) tipik olarak önerilen miktarlarda ana akım beslenme uzmanları : 2-3 g/lb (320-480 g/gün) Dayanıklılık sporcuları için ortalama alım: 5 g/kg veya 2 g/lb’den biraz fazla (320 g/gün) dayanıklılık sporcuları için önerilen alım: 7-10 G/kg veya 3-4.5 g/lb (480-720 g/gün) Karbonhidrat olmayan yükleme bireyleri için pratik maksimum: 8.8 g/kg veya 4 g/lb (640 g/gün) Karbonhidrat yükleme için maksimum alımlar: 16 g/kg veya 7 g/lb (1120 g/gün)
Özetleme: Dolayısıyla, olası karbonhidrat alımlarına bir göz atarken, glikojen depolamayı en üst düzeye çıkarmaya çalışan biri için günde mutlak minimum sıfır gramdan 1120 g/güne kadar oldukça sert bir aralık bulabiliriz. Bu kitaplarda açıklanan diyetlerin çoğu için, 1-3 g/lb değerleri muhtemelen çok uygun olacaktır. Daha sonra çok daha fazlası.
* Bu kısa makale IronMagazine.com’a özeldir, önceden rıza olmadan herhangi bir biçimde çoğaltma kesinlikle yasaktır.
Lyle McDonald tarafından daha fazla okuma istiyorsanız, lütfen diyet ve beslenme konusundaki tüm e -kitaplarına göz atın:
www.bodyrecomposition.com