5 adım, hava soğuduğunda ve günler kısaldığında, hastalıkları soğuktan grip yakalama olasılığı yükselir. Neyse ki, enfeksiyonlarla mücadele için en iyi şansı vermeye yardımcı olmak için kış mevsimi aylarında bağışıklık sisteminizi desteklemek için adımlar atabilirsiniz.
Hepimiz bizi çevreleyen mikroplardan sürekli olarak saldırı altındayız. Neyse ki, vücudumuz kendini savunmak için harika bir sistemle inşa edilmiştir. Bu savunma sistemi güçlü olmasına rağmen, vücudumuza zirvede çalışması gereken besinleri sunmazsak bunalabilir. Bu yüzden daha güçlü bir bağışıklık sistemini desteklemek için beş kolay adımı vurgulamak için uzmanlara döndük – böylece hava ne kadar soğuk olursa olsun sağlıklı ve aktif kalabilirsiniz.
Besin açısından zengin bir diyet yiyin
İşlevsel tıp uzmanı Anya Rosen, MS, RD, LD, CPT, “Kış mevsiminde bağışıklık sağlığınızı desteklemenin en iyi yolu, bol miktarda besin yoğun gıda yediğinizden emin olmaktır”. Kepekli tahıllar, fındık, tohum ve fasulye ile birlikte sebzeler ve meyveler de dahil olmak üzere tüm gıdalar açısından zengin bir yemek planı, genel sağlıkla ilgili olduğunda en iyi tekniklerden biri olabilir. “Bu gıdalar, bağışıklık sistemini etkilediği ve hastalık riskini azalttığı gösterilen Akdeniz diyetinin bir parçasıdır” diye ekliyor, Med, Rd, LD Lisa Andrews, Sound Bites Nutrition’ın sahibi. “Bu gıdalarda bulunan antioksidanlar hücreleri hasardan koruyabilir ve ayrıca bağışıklık sisteminin gerekli bileşenlerini desteklemek için besinler sunabilir.”
Her ne kadar pratik olarak tüm besinler vücudun bağışıklık sistemini desteklemede rol oynamasına rağmen, birkaç kişi kalabalıktan ayrı. Kış mevsimi aylarında daha az güneş ışığına maruz kalma, vücuttaki D vitamini seviyelerini düşürebilir, bu da bağışıklık sistemini destekleyen bir sorun olabilir.
Sharon Puello, MA, RD, CDCES, “D vitamini seviyeleri düşük olduğunda, hem bir enfeksiyon geliştirme riski hem de otoimmün hastalık geliştirme riski açısından olumsuz etkileyebilir”. Yumurta sarısını atmak veya diyet yağını çok düşük kesmek gibi, yararlı olmaktan çok daha zararlı olabilir. “D vitamini, emilmek için satın alma işleminde diyet yağına ihtiyaç duyar, bu nedenle başka bir iyi diyet yağ kaynağı ile tüketmediğiniz sürece, süt gibi D vitamini zengin gıdalardan yağ kesmekten kaçının.”
Genel bağışıklık desteği için yeterli C vitamini ve çinko alımı da gereklidir. Andrews, “Çinko eksikliği, vücudu hastalıktan koruyan katil T hücrelerinin ve B hücrelerinin gelişimini etkileyerek bağışıklık disfonksiyonuna neden olabilir”. C vitamini ise güçlü bir antioksidan görevi görür, vücuttaki oksidatif gerginliği azaltmaya ve iyileşmeyi teşvik etmeye yardımcı olur.
Tabağınızı çeşitli koyu yeşil yapraklı sebzeler, narenciye ve sarı ve turuncu ürünlerle doldurmak, C vitamini alımınızı artırmanıza yardımcı olabilirken, fındık ve tohumlarla birlikte iyi bir kepekli tahıl kaynağı yerken günlük olarak buluşmanıza yardımcı olabilir. Çinko ihtiyaçları.
Bağırsak sağlığınızı destekleyin
Bağışıklık sisteminizin yüzde 70’i bağırsaklarınızda bulunur, bu nedenle bağırsak sağlığını desteklemek, bağışıklık sisteminizin en iyi şekilde gerçekleştirmesine yardımcı olmak için uzun bir yol kat eder. Rosen, “Çeşitli ve lif açısından zengin bir diyet yiyerek bağırsaktaki faydalı bakterileri beslediğinizden emin olun” diyor. Bu, fermente gıdalarla birlikte çeşitli ürünler, baklagiller, kepekli tahıllar, fındık ve tohumlar yemeyi içerir. Andrews, “Yoğurt, Kefir, Kim Chi, Kombucha ve Lauerkraut gibi fermente gıdaların diyette dahil edilmesi, bağırsak biyolojik çeşitliliğini iyileştirmek için iyi bir yol olabilir” diye ekliyor.
Selenium açısından zengin yiyecekler yemek bağırsak sağlığına da fayda sağlayabilir. Puello, “Diyet selenyum, bağırsağınızdaki faydalı mikropların teşvik edilmesine yardımcı olabilir” diyor. Bu besin balık, domuz eti, sığır eti ve hindi gibi hayvan proteinlerinde bulunsa da, ihtiyaçlarınızı karşılamanın bitki bazlı yolları da vardır. “Brezilya fıstığı selenyum içerikleriyle iyi biliniyor, sadece birkaç fındık hafta için tüm selenyum ihtiyaçlarınızı sunuyor!” Puello ekler.
Yararlı baharatlar kullanın
Sadece ne yediğinizi değil, bağışıklık sisteminizi desteklemekle ilgili olduğunda yemeğinizi nasıl tatlandırdığınızı düşünün. Puello, “Doğal olarak, hem doğal antiviral hem de antifungal özelliklere sahip kekik ve karanfil dahil bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olabilecek çok sayıda besin var” diyor.
Kekikleri soslardan pansumanlara, marinatlara ve hatta omletlerde her şeye serpmeyi deneyin. Karanfil, kabak turtası gibi tatlı tariflerde kullanılabilir, ancak güveç ve köriler gibi lezzetli yemeklere de eklenir. Puello, “Kekik ve karanfil çaylarda bile tüketilebilir – ev yapımı veya mağaza satın alındı” diye ekliyor.
Aşırı alkol tüketimini sınırlayın
Soğuk bir kış gecesinde bir bardak mulled kırmızı şarap veya çivili Eggnog ile ısınmak cazip gelebilir, ancak aşırı alkol tüketiminin genel sağlık üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. “Alkol Sakizleri İçmekBağışıklık sisteminizi hem kendi başına hem de diğer çok daha fazla besin yoğun gıdaların yerini alarak SES ”diyor Rosen.
Bundan kaçınmaya yardımcı olmak için, içmeyi seçen yasal içme yaşının yetişkinlerini, alımlarını erkekler için iki veya daha az içecek veya daha az içecek veya bir gün içinde bir gün içinde sınırlandırmayı öneren 2020-2025 diyet yönergelerinden gelen önerileri izleyin. Kadınlar için.
(Eğer çok daha fazla alkol emiyorsanız-festival mevsiminde çok sayıda olduğu gibi-burada yargılama yapmayın! Ancak, tatil baş ağrılarından kaçınmak istiyorsanız, herhangi bir alkol içmeden önce 8 onsluk bir bardak suya sahip olduğunuzdan emin olun ve dehidrasyonu ortadan kaldırmaya yardımcı olmak için her alkollü içecek için bir bardak su.)
Enerji ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olun
Kış mevsimi tatil kutlamalarının fazladan sonra, kalori alımınızı önemli ölçüde azaltmanız cazip gelebilir, ancak kısıtlayıcı diyetleri takip etme dürtüsüne direnebilir. Rosen, “Protein, yağ ve karbonhidratlardan yeterli genel kalori tüketmek esastır, çünkü yetersiz yemek bağışıklık sistemini zayıflatabilir” diyor Rosen.
Genel kalori alımınızı azaltmak istiyorsanız, genel besin ve enerji ihtiyaçlarınızı karşılama yeteneğinizi azaltmadan, gerekirse sağlıklı kilo kaybını teşvik etmek için günde 250 ila 500 kaloriden fazla bir azalma ile orta derecede yapın. .
Sezgisel bir yeme yöntemi almak, tekrar yola çıkmanıza yardımcı olmak için daha iyi bir yöntem olabilir. Beslenme için diyet dışı bir yöntem, sezgisel yemek, sağlıklı bir kilo korurken, gerginlik veya gıda suçu olmadan gıda ile olumlu etkileşim kurmayı öğrenmenize yardımcı olabilir. Temel, belirli bir programda yemek yemek yerine vücudunuzun açlığı ve doygunluk sinyallerine uyum sağlıyor – ya da tatil soire’de mezelerden akılsızca korkutuyor ve ardından Ocak ayında katı bir detoks diyeti. Buradan daha çok şey okuyun.
Bu bilgi sadece eğitim amaçlıdır ve tıbbi tanı veya tedavinin yerini almaz. Bir sağlık problemini veya durumu teşhis etmek veya tedavi etmek için bu bilgileri kullanmamalısınız. Diyetinizi değiştirmeden, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden, takviyeleri almadan veya yeni bir fitness rutini başlatmadan önce her zaman doktorunuza danışın.
Erin Palinski-Wade, Rd, CDE, LDN, CPT
Erin Palinski-Wade, Rd, CDE, CPT, meşgul bireylere sağlık için nasıl zaman ayıracaklarını gösteren ulusal olarak tanınan bir beslenme, diyabet ve fitness uzmanıdır. Kilo yönetimi, diyabet ve aile beslenme konusunda uzmanlaşmış bir beslenme danışmanlığı grubu olan New Jersey merkezli Vernon Beslenme Merkezi’nin kurucusu ve sahibidir. “2 Günlük Diyabet Diyeti” (Reader’ın Özeti), “Yaşınızı Sevme” (Önleme/Rodale) ve “Aptallar İçin Göbek Yağ Diyeti” (Wiley) dahil olmak üzere birçok yayının yazarıdır. Sık sık medya uzmanı olarak Erin, “Dr. Oz Show”, “Doktorlar”, “Erken Gösteri” ve MSNBC gibi yayın medyasında yer aldı ve düzenli olarak ülke çapındaki konferanslarda ve etkinliklerde konuşuyor. Erin ayrıca Women Fitness dergisi tarafından ‘2018’in en iyi sağlık etkileyicilerinden’ biri seçildi.