yenin. Yeni yıl geliyor ve dünyadaki her cılız twerp, 20 kilo kas üzerinde tokat attığı yıl olacağına yemin ediyor. Ancak geçen yıl etkili bir şekilde paketlemediyseniz, bu yılın herhangi bir tür farklı olacağına inanan nedir? Cidden? Vince’in e-Kitabı: Saçma Saçma Kas Mass Binası
Fitness merkezinde herhangi bir sonuç vermeden saatler geçirdiniz mi? Geçen yılı körü körüne kas kütlesi dergilerine uyarak sadece şimdi yaptığınız gibi görünmek için mi geçirdiniz? Yılı, vücudunuzu sadece sizi hasta eden gizemli takviyelerle doldurarak geçirdiniz mi? İyi arkadaşlarınızın sizden daha az antrenman yaptığını izlediniz mi, ancak iki kat daha büyük mü? Gürültü tanıdık değil mi? Ben buna inandım.
Öyleyse endişe şu ki, tam olarak nasıl farklı bir sonuç alacağız? Yanıt basit. Farklı bir şey yaparak. Aynı şeyi elde etmek için en iyi yöntemi aynı şeyi yapmaktır mı? Farklı bir sonuç elde etmek için en iyi yöntemin farklı bir şey yapmak olduğunu kabul edersiniz?
2007’nin farklı olacağına karar verdiyseniz bana bir amen ver. Farklı bir insan olmaya hazırsanız ve bu yıl farklı bir şey yapmaya hazırsanız bana bir amen-hallelujah sağlayın. En iyi yılınıza sahip olmaya ve size en iyi sıska Guy Dönüşüm Programı sunarak sizinle ilgileneceğim.
Kendi sıska erkek deneyimim
Güven bana, biliyorum. Ben de yüksek kurum ve üniversiteye sahip sıska bir fasulye kutusuydum, aynı zamanda Skinny Vinny takma adını kazandım. Uzay arkadaşlarımda tam olarak orada bir çerçevede bol miktarda kaya sert kasırgını nasıl sergilediğini gagaladım. Vücut geliştirme dergilerindeki muhteşem ‘önce olduğu gibi’ sonra ‘fotoğraflarından etkilendim. Vücut geliştirme literatürünün her parçasını kontrol ettim, bir dizi kişisel eğitmen tarafından yanlış yönlendirildim, satın alabileceğim her yasal eki denedim, ancak çabalarıma rağmen, 12 haftalık fotoğraflarım ek reklamlara benzemedi. Zalim ölçekli iğne, taşa döküldüğü gibi aynı kaldı. Belki de ömür boyu sıska olmaya mahkum oldum …
Sıska erkekler farklı bir kurallarla oynamalı
Ağırlık eğitimi meraklısı olarak, en verimli egzersiz rutini bulmak, sonsuz bir karışıklık ve hayal kırıklığı kaynağı olabilir. Her bir fiziksel fitness profesyonelinin yanı sıra dergi, House Depot’taki Jessica Simpson için bir geziden daha kafa karıştırıcı hale gelen farklı bir eğitim teorisi veya eğitim açısına sahiptir!
Çoğu sıska adam, içinde tasarlanmış ve içlerinde bitten daha fazla kimya laboratuvarına sahip olan sert paçavralarda görülen garip canavarlar tarafından lanse edilen rutinleri kullanır. Fitness merkezine haftada beş kez vurmayı, egzersiz başına 1-2 egzersize, egzersiz başına 12-24 set ve izolasyon tipi egzersizlerin aşırı vurgulanmasına odaklanmayı içeren programlar. Bir programın bu unsurlarının hiçbiri, bir hardgainer başarısının altında yatan temel oluşturmasına yardımcı olmaz. Daha büyük ve daha kaslı olmak için eğitim, yani – şimdiye kadarki en iyi bedeniniz, gerçekten, gerçekten daha güçlü bir şekilde güçlenmek için dönmelidir. Dayanıklılığınızı artırmak, sıska genetiğinizi yenmek ve 2007 için baş döndürücü bir vücut elde etmek için kaya gibi sağlam bir temelde kalır.
Çok sayıda egzersiz makinesi piyasaya çıktığından, infomercials, acil sonuç programları ve zarif giyimli takviye reklamları ile birlikte, insanlar artık önemli olan sağlam stamina temelini geliştirmek için fitness merkezinde zaman geçirmek istemiyorlar. Uzun süreli ilerleme için. Şimdiye kadar kontrol ettiğiniz için, bu yıl bu hatayı yapmayacaksınız!
Sıska erkeklerin unutulmuş faktöre odaklanması gereken altı nedeni: Güç
1. Dayanıklılık eğitimi, vücudun merkezi endişeli sistemine inanılmaz derecede vergilendiriyor. Merkezi endişeli sisteminizin ağır ve/veya patlayıcı hareketlerle çalışma kapasitesini arttırmak; Artan güç seviyeleri yaratmak için kas sisteminizin kapasitesini doğrudan artırıyorsunuz.
2. Stamina eğitimi, testosteronun yanı sıra daha fazla büyüme hormonu serbest bırakır. Tipik olandan daha yüksek direnç tonlarını kullanmak, genetik prospektifinizi en üst düzeye çıkarmak için gerekli olan bu kas kitlesi oluşturma hormonlarının daha yüksek bir bolluğunu serbest bırakacaktır, bu da yeni kas kitlesi büyümesine neden olacak – özellikle bu gecikme vücut parçalarında!
3. Stamina Training, daha fazla set ve temsilciler gerçekleştirmek için bir platform üretir. Daha güçlü bir temel geliştirdiğinizde, daha yüksek rep çeşitlerinde daha ağır tonlarla başa çıkma yeteneğiniz önemli ölçüde artacak ve bu da bazı etkileyici kas hipertrofisine neden olacaktır.
4. Stamina eğitimi daha küçük kas kütlesi gruplarına da fayda sağlar. Saf dayanıklılık hareketleri sadece göğüs, sırt ve bacaklar gibi daha büyük kas kütlesi gruplarına fayda sağlamaz, ancak daha küçük olanlardır. Bir örnek: sıska bir adam artışı135’ten 225’e kadar sırada bükülebileceği ağırlık miktarı. Daha ağır poundlar, üst kolun – brachialis ve brachioradialis’in yardım taşımacılarının önemli ölçüde güçlendirilmesine neden olacak – kıvırma egzersizleri.
5. Stamina eğitimi maksimum kas kütlesi liflerini içerir. Sıska genetiğinizi yenmek için her sette maksimum kas kütlesi lifini kullanmalısınız. Eşiğinizin% 60-80’inde ağırlık kaldırmanın maksimum kas kütlesi lifini uyaracağına inanıyor musunuz? Kaslarınıza tembel olarak inan. Gelecek yıl tüm bu uyumayı tercih ederler. Küçük kalmayı tercih ederler. Daha büyük büyümeye sıfır faiz oranları vardır. Bu yapmak istediğin bir şey. Kalkmasının tek nedeni (büyümek) saldırıya uğramış olmalarıdır. Bir saldırıya (ağır ağırlık) maruz kalırlarsa, daha önce yaşamamışlardır. Hayatta kalmadan, aynı saldırının tekrar olmasını önlemek için kaslarınız büyüyecektir.
6. Stamina eğitimi değerli kalorilerinizi yemez. Vücut parçası veya egzersiz başına 12-24 egzersiz içeren 1-2 saatlik maraton eğitim seanslarının aksine, dayanıklılık eğitimi kalorik olarak çok daha az talep etmektedir. Daha uzun dinlenmelerin yanı sıra daha kısa setlerden bu yana kaslarınızın büyümesi gereken kalorileri dökmez.
* Dayanıklılık eğitimi aşamalı aşırı yüklemeye yol açar. Eğer düşünüyorsanız, “Ama tam olarak ne kadar kaldırabileceğim umrumda değil. Tek umursadığım, artık sıska olmamak ve harika bir fizik inşa etmek. Ben bir güç kaldırıcısı veya vücut geliştiricisi değilim. ” Dayanıklılık eğitiminin, aşamalı aşırı yüklemeye yol açtığı için kas kitlesi büyümesinin temel bir prensibi olduğunu cevaplarım. Bir kas kütlesinin büyümesini sağlayan tek yöntemi, onu alışılmamış strese maruz bırakmaktır. Progresif aşırı yük temel olarak, bir kas kütlesi olağan miktarda alışılmamış stres ve çabaya maruz kaldığında, kas kütlesinin, yeni stresle başa çıkmanın yanı sıra başa çıkmak için büyüyerek yanıt vermesi gerektiğini düşündürmektedir.
Hala bu yıl en iyi bedeninize yanıt olduğuna inanmıyor mu?
135 pound kıvrılabilen sıska kollarla kaç kişi görüyorsunuz? 275 pound’a giren göğüs olmadan tam olarak kaç kişi görüyorsunuz? 315 kilo kaldırabilecek büyük üst kuşaklarla tam olarak kaç kişiyi görüyorsunuz? 400 pound çömelebilen pirzola çubuğu bacaklarıyla tam olarak kaç kişi görüyorsunuz? Dayanıklılık eğitiminin kas kütlesi düşmanca genlerinizi yenmenize ve bu yıl hak ettiğiniz vücudu almanıza yardımcı olmasının birçok nedeni var, ancak noktaya geldiğinize inanıyorum. Şüphe duymazsanız, spor salonunuzdaki en büyük adamlara bir göz atın. Bahse girerim, sizin gibi ağırlığın 3-4 katını daha fazla kaldırıyorlar!
1 + 1 Sıska Guy Stamina Programı
Aşama 1: 4 x 4 Stamina Faz Haftası 1-3
Pazartesi Ekserci Çalışma Setleri Hız Geri Dönüş Çömelme 4 x 4 311 2-3 Mbench Press 4 x 4 311 2-3 Mbent 4 x 4 311 2-3 MUPRIGHT Sıraları 2 x 20 211 1 McAlve artışları 2 x 20 211 1 m
Çarşamba Ekserci Çalışma Setleri Hız Restlunges 4 X 12-15 311 2-3 MSTiff Bacak Deadlifts 4 X 12-15 311 2-3 MDIPS 4 X Arıza 311 1 1 MCHIN UPS 4 x Arıza 311 1 Milated karın çalışması 3 x 30 211 1
Cuma Ekserci Çalışma Setleri Hız RestDeadlifts 4 X 4 311 2-3 Mmiliter Press 4 x 4 311 2-3 MWIDE Kavrama Çekme 4 x 4 311 2-3 Mbarbell Omuz silkme 2 x 20 211 1 McAlve artışları 2 x 20 211 1 m
Aşama 2-5 x 5 Dayanıklılık Faz Haftaları 4-6
Pazartesi Ekserci Çalışma Setleri Hız Geri Dönüş Squats 5 x 5 311 2-3 MSTiff-Leg Deadlifts 5 x 5 311 2-3 Mbarbell Bukleleri 5 x 5 311 2-3 Mbarbell Omuz silkileri 3 x 30 311 1 MCAlf artışları
Salı Eksperercise Çalışma Setleri Hız Restdumbell Bench Press 5 x 5 311 2-3 Mbarbell sıraları 5 x 5 311 2-3 Mdumbell omuz presleri 5 x 5 311 2-3 Milatif karın çalışması 3x 30 211 1 m
Perşembe Perşembe Ekserleri Çalışma Setleri RestDeadlifts 5 x 5 311 2-3 Mlunges 5 x 5 311 2-3 McLose Kavrama Presleri 5 x 5 311 2-3 MBARBELL OLUMLAR
Cuma Ekserci Çalışma Setleri Hız Restincline Bench Press 5 x 5 311 2-3 MSEATED Sıra 5 X 5 311 2-3 Mmiliter Presler 5 x 5 311 2-3 Milatlanmış Karın Çalışma 3 x 30 211 1 M
Aşama 3-6 x 6 Stamina Faz Haftaları 7-9
Pazartesi Ekserci Çalışma Setleri Hız Geri Dönüş Squats 6 x 6 311 2-3 Mbench Pres 6 x 6 311 2-3 Mbent 6 x 6 311 2-3 MUPRIGHT Sıraları 3 x 15 311 1 McAlve 3 x 15 311 1 m
Çarşamba Ekserci Çalışma Setleri Hız Restlunges 4 X 8-12 311 2-3 MSTiff bacak Deadlifts 4 X 8-12 311 2-3 MDIPS 4 x Arıza 311 1 1 MCHIN UPS 4 x Arıza 311 1 Milated karın çalışması 3 x 30 211 1
Cuma Ekserci Çalışma Setleri Hız RestDeadlifts 6 x 6 311 2-3 Mmiliter Press 6 x 6 311 2-3 MWIDE Kavrama Çekme UPS 6 X 6 311 2-3 Mbarbell Omuz silkme 3 x 15 211 1 McAlve artışları 3 x 15 211 1 m
Aşama 4 – 7 x 7 dayanıklılık fazı9-12. Haftalar
Pazartesi Ekserci Çalışma Setleri Hız Geri Dönüş Squats 7 X 7 311 2-3 MSTiff-Leg Deadlifts 7 X 7 311 2-3 Mbarbell Bukleleri 7 X 7 311 2-3 Mbarbell Omuz silkileri 3 x 30 311 1 mcAlf artışları
Salı Eksperercise Çalışma Setleri Hız Restdumbell Bench Presses 7 x 7 311 2-3 Mbarbell sıraları 7 x 7 311 2-3 Mdumbell omuz presleri 7 x 7 311 2-3 Milatif karın çalışması 3 x 30 211 1 m
Perşembe Perşembe Ekserleri Setleri Hız RestDeadlifts 7 x 7 311 2-3 Mlunges 7 x 7 311 2-3 McLose Kavrama Presleri 7 x 7 311 2-3 MBARBELL OLMLAR
Cuma Ekserci Çalışma Setleri Hız Restincline Bench Presses 7 X 7 311 2-3 MSEATED Sıra 7 X 7 311 2-3 Mmiliter Presler 7 X 7 311 2-3 Milditli Karın Çalışma 2 x 20 211 1 M
Ağırlık Eğitimi Programı Notlar:
* Pazartesi günü yatay itme (göğüs) ile yatay çekme (satırlar) ile dört baskın bir gün olduğunu fark edeceksiniz. Tuzakların ve buzağıların ters hareketler olduğunu fark edeceksiniz, bu yüzden sırasıyla eşleştirildi.
* Cuma günkü dikey itme (omuzlar) ve dikey çekiş (lats) ile kalça baskın bir gün olduğunu fark edeceksiniz. Tuzakların yanı sıra buzağıların zıt hareketler olduğunu fark edeceksiniz, bu yüzden sırasıyla eşleştirildi.
* Egzersiz seçiminin birkaçı üzerinde küçük bir değişiklik göreceksiniz. Egzersiz seçimi, SET protokolünün yanı sıra tonlar kadar önemli değildir. Kişisel tercihinize göre egzersizleri değiştirmekten çekinmeyin. Örneğin, bir tuzak çubuğu deadlift sizin için tipik bir deadliftten çok daha iyi hissediyorsa – bunun için gidin. Anladığınızda, halterler yerine Dumbell’in daha iyi sonuçları alacağınızı anlarsanız – içgüdülerinize uymaktan ve eğitim sürecine dahil olmaktan korkmayın.
* Bazıları için, 6 x 6 faz ve 7 x7 fazı, pazı ve triseps gibi kas kütlesi gruplarında çok fazla hacim olacaktır. Bunları yalnızca 3-5 set olarak özelleştirmekten çekinmeyin. Amaç, ağırlığı tüm antrenmanla aynı tutmaktır. Ağırlıklarınız azalmaya başlarsa, yapabileceğiniz set sayısını kaydedin ve önümüzdeki hafta yenmeye çalışın.
* Sanırım 4 x 4 ağır kaldırmaya ilk maruz kaldığınız olacak. Unutmayın, bir sonraki aşama, bir ek setle tam olarak aynı ağırlığa ek bir tekrar eklemeye odaklanacaksınız, böylece 1 + 1 programı. Bu program, 12 haftalık bir süre boyunca gerçekleştirebileceğiniz iş miktarını artırmaya dayanmaktadır. Örneğin. Birinci aşamada 4 x 4 için 185 lbs yapabileceğinizi belirtelim. Bir sonraki aşama, 5 x 5 için 185 pound yapmayı hedefleyeceksiniz. Bonus olacağınız süper telafi ettiğiniz orana bağlı olarak çubukta birkaç pound daha kaydırabilirsiniz.
* Zaman verimliliği için, omuzların yanı sıra Lats, Meme ve sıraların yanı sıra omuz silkme ve buzağılar gibi karşıt kas kütlesi grupları bir araya getirilebilir. Bacaklarınızı süper ayarlamayı önermem. Bu sizin kişisel seçeneğinizdir.
* 2 x 20 ve 2 x 30, kendi kişisel deneyimimden eklediğim benzersiz eklemelerdir. Genel olarak, sıska adamların buzağılar ve tuzaklar için daha yüksek rep çeşitlerine çok daha iyi yanıt verdiğini gördüm.
* Pazartesi ve Cuma günü, ağır günleriniz ve Çarşamba günleriniz olarak sınıflandırılabileceğini fark edeceksiniz, vücut ağırlığı dayanıklılığınızı artırma ve metabolik sisteminizin eğitimini önleme şansı. Bu yüksek temsilci egzersizleri, meydana gelen merkezi endişeli sistem eğitiminin egemenliğini dengelemeye yardımcı olacak.
* Ağırlıklı karın çalışması, asılı bacak yükseltmelerinden, ağırlıklı küre oturma veya kablo gevreklerinden gelmelidir.
* Bunun dört günlük bir programla her üç haftada bir değişecek üç günlük bir program olduğunu fark edeceksiniz. A almayı önerebilirim? Altı haftalık işarette, herhangi bir aşırı eğitim semptomundan şüpheleniliyorsa. Bu 12 haftalık programın tamamlanmasında fitness merkezinden en az bir hafta izin alın.
Kardiyovasküler ve çok yönlülük eğitimi ipuçları
* Haftada sadece üç günlük ağırlık antrenmanı yaparken 1’in yanı sıra 3’ün yanı sıra aşağıdakileri öneririm:
o En az iki veya üç 20-30 dakikalık kardiyo seansları, antrenman dışı günlerinize ağırlık eğitimi antrenmanlarından hemen sonra koyar.
o Deneyiminize göre, vücudunuzdaki en çok kas kütlesini tutan kardiyo türünü kullanın. Bazıları için bu, daha kısa aralıklı kardiyo seansları yapmak anlamına gelecektir. Bazıları için bu basit bir koşu veya yüzmek anlamına gelecektir.
o Kas kütlesi kazanç hedeflerinizi iyileştirmek için kardiyo çalışmasını entegre edin – ded. Örneğin, ağır bir üst vücut gününden sonra basit bir yüzme egzersizinden yararlanabilirsiniz. Ağır bir alt vücut egzersizinden rahatlamak için basit bir bisiklet gezisinden yararlanabilirsiniz.