Yüzeyde, bir ilaç topu zor görünmüyor – sadece bir oyun alanı oyuncağının yastıklı, biraz daha ağır bir versiyonu. Ama görünüş aldatıcı olabilir. Chicago’daki Crosstown Fitness fitness eğitmeni ve topluluk direktörü Stephanie Rountree, “Tıp topları düzenli bir egzersiz yer değiştirmeyi çok daha yoğun bir şeye dönüştürebilir” diyor. “Vücudunuzu dengeden atıyorlar – özellikle onunla döndüğünüzde veya tepeden yer değiştirdiğinizde – bu yüzden çekirdeğinizin sizi stabilize etmek ve yerinde tutmak için etkileşime geçmesi gerekiyor.”
Bununla birlikte, onlar tarafından korkutulmayın! “Tıp toplarının tutulması bir dambıl, halter veya kettlebell’den daha kolaydır, ancak yine de tüm büyük kas gruplarını hedeflemek için kullanılabilir” diyor Rountree. Daha da iyisi, onlarla ne kadar yaratıcı olabileceğinizdir: bir topu ellerinizde sallayabilir, bir duvara veya yere çarpabilir ve bir arkadaşıyla ileri geri atabilirsiniz. Bu beş tıp topu egzersizine başlayın.
5 Medicine Ball Egzersizleri Herkesin Yapabileceği
Bu hareketler vücudunuzun birden fazla bölümünü hedeflemek için geliştirilmiştir. Bunları çok fazla yanık için antrenmanlarınıza dahil edin.
Tıp Balosu dengesi
Hedefler: hamstrings, kalçalar, omuzlar, çekirdek, geri
Sol diz bükülmüş ve sol ayağı yerden uzakta, en iyi bacağınızda uzun durun. İlaç topunu 30 saniye boyunca her iki elinde tutun. En iyi bacağınızı dengelemeye devam ederken, topu en iyi elinize yerleştirin, 30 saniye tutun, daha sonra sol elinize yerleştirin ve 30 saniye tutun. Sol bacağınızda dururken tüm işlemi tekrarlayın. Her bacakta üç kez tekrarlayın.
Medicine Ball Lunge ile Twist
Hedefler: dörtlü, kalçalar, eğikler, göğüs, omuzlar
Uzun boylu durun, ilaç topunu her iki elinde de göğüs seviyesinde tutun. Sol ayağınızla bir hamle için adım atın, dizinizin ayağınızın ötesine geçmediğinden ve kollarınızın düz olması için topu öne doğru bastırın. Bir kez, kollarınızı uzatarak olabildiğince sola doğru bükün. Merkeze geri dön. 30 saniye boyunca sola bükülmeyi tekrarlayın. Ayağa kalkın, en iyi ayağınızla öne doğru ilerleyin ve 30 saniye boyunca en iyi tarafa iki kez bükülmeyi tekrarlayın. Her bacakla üç set yapın.
İlaç topu çömelme
Hedefler: dörtlü, kalç, çekirdek, omuzlar
Uzun boylu durun, ilaç topunu her iki elinde de göğüs seviyesinde tutarak, ayaklar kalça genişliğinden biraz daha büyük. Sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin (arkanızda poponuza ulaşın). Ağırlıklarınızda, dizlerinize paralel olana kadar kalçalarınızı düşürürken ayak parmaklarınızın arkasında ağırlık tutun. Aşağı çömelirken, çekirdeğinizi takın ve ilaç topunu önünüze bastırın. Parlatıcıları itin ve topu göğsünüze geri getirerek geri çekin. 30 saniye, ardından 30 saniye dinlenin ve üç kez tekrarlayın.
Düz kol uzantılı ilaç topu çömelme
Hedefler: dörtlü, kalç, omuzlar, sırt
Kalça genişliğinden daha büyük ayaklar ve kalçalarınızın önünde her iki elinde ilaç topu ile durun. Bozun, göğsünü yukarı tutun ve ayaklarınızın arasına topa topa dokunun. Glutes içinden geçin, geri dönün ve aynı zamanda kolları gökyüzüne doğru sallayın (her zaman düz tutun). 30 saniye, ardından 30 saniye dinlenin ve üç kez tekrarlayın.
Tıp Balosu Ahşap Pirzola
Hedefler: dörtlü, kalçalar, eğikler, omuzlar, sırt
Göğsünüzün önünde her iki elinde ilaç topu ile uzun durun. Sol ayağınızla bir açıyla ilerlerken, aynı zamanda ilaç topuna ayak parmaklarınıza doğru ulaşın. Tıp topu çapraz olarak sallanırken ayaklarınızı dikmek ve ayak parmaklarınızı döndürmek için sol ayağınızı itin (en iyi omzunuzun üzerinden geçecektir). Bu tarafta 30 saniye tekrarlayın, ardından 30 saniye dinlendirin. Karşı tarafta 30 saniye boyunca hareketleri yapın (en iyi ayağınızla öne doğru akın ve sol omzunuzun üzerinde sallanan top), ardından 30 saniye dinlenin. Üç tur yapın.
Bu bilgiler sadece eğitim amaçlıdır ve tıbbi tanı veya tedavinin yerini almaz. Bir sağlık problemini veya durumu teşhis etmek veya tedavi etmek için bu bilgileri kullanmamalısınız. Diyetinizi değiştirmeden, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden, takviyeleri almadan veya yeni bir fitness rutini başlatmadan önce her zaman doktorunuza danışın.
Alice Oglethorpe
Alice Oglethorpe, Chicago, IL merkezli bir serbest yazar ve editördür. Sağlık, mutluluk, zindelik ve ilgisini çeken her şeyi kapsar. Çalışmaları O, Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Sağlık, Better Homes & Bahçeleri, Psikoloji, İyi Temizlik ve daha fazlasında yer aldı.