Vince Del Monte
Bugün iyi arkadaşım ve kişisel koçum Ryan Faehnle’dan harika bir yazı daha var. Ryan, ABD Hava Kuvvetleri’nde görev yaparken lisans derecesini egzersiz bilimi alanında kazandı. Üniversiteden sonra, Miami Üniversitesi’nde NCAA Division I Güç ve Kondisyon Eğitmeni oldu ve burada 20 farklı spordan (futboldan buz patenine, güç kaldırmaya kadar) sporculara fiziksel hedeflerine ulaşmasına yardımcı oldu. Yetenekleri, ünlü Olimpiyat güç eğitmeni Charles Poliquin, Ryan’ı personeline karşıladığında en üst düzeyden kabul edildi.
Antrenör Ryan uluslararası olarak sporcular, yağ kaybı, hipertrofi, beslenme, enerji sistemleri ve takviyesi hakkında ders vermiştir. Ryan 5 yıldır özel danışmanlık hizmeti yürütüyor ve profesyonel saflarda ve Olimpiyat Oyunlarında hem sporculara hem de antrenörlere koçluk yaptı. Ryan’a o kadar inanıyorum ki, son iki yıldır eğitim ve beslenme programlarımı tek başına yaratıyor!
Ek olarak Ado olmadan, hükümleri Ryan’a teslim etmeme izin verin.
Hey millet, eğitmen Ryan burada zayıf veya yanıt vermeyen vücut parçalarını aktive etme yöntemleri hakkında konuşmak için-düzgün bir şekilde daraltamadığınız gelişmiş kasların altında. Bunlar, bazı konjenital kalça ve eklem deformiteleri nedeniyle yanıt vermeyen vücut kısımları sonucunda devam ettiğim yaralanmalara bakarken dünya standartlarında fizyoterapistlerden ve osteopatlardan öğrendiğim şeyler. Bu yaralanmalar kesinlikle sinir bozucu olsa da, aksilikleri yeni bir şey öğrenme fırsatı olarak görüyorum.
Zayıf veya yanıt vermeyen vücut parçalarınızın nedeni ne olursa olsun (son gönderime bakın, en iyi 6 vücut parçası uzmanlaşma hataları, nedenlerin tam listesi için), sizinle paylaşmak üzere olduğum yöntemler size izin verecek Düzgün daralmak için kaslarınızı yeniden eğitin. Bu yanıt vermeyen vücut parçalarını yeniden eğittikten sonra, bunları geliştirmek için artık mücadele etmeyeceksiniz ve “normal” eğitime geri dönebilirsiniz. Yani, kaslarınızı düzgün bir şekilde daraltabildiğinizde, bu yöntemleri rafa koyabilirsiniz.
1. Günlük sadece ekstremite aktivasyon matkapları
Zayıf vücut parçaları genellikle zayıf innervasyonu olanlardır – sinir arzının kendisi yetersizdir ve/veya beyinden kaslara sinyal zayıftır. İstediğiniz tüm ekstra setleri yapabilirsiniz, ancak innervasyonu geliştirene kadar, zayıf vücut parçalarınız muhtemelen zayıf kalacaktır.
Bu zayıf vücut parçaları için günlük aktivasyon matkapları yapmanız gerekir. (Bu benim fikrim değil – bildiğim en iyi fizyoterapistten aldım.) İlk olarak, zayıf kasları tamamen kısaltılmış pozisyonuna koy. Daha sonra, bu kasın 10 saniye boyunca olabildiğince sert bir şekilde daraltın. Toplam 10 set 10 saniyelik izometrik kasılma için tekrarlayın. Bunu her gün, tercihen günde iki kez yapın. Bunlar sadece ekstremite matkaplarıdır-burada herhangi bir ağırlık kullanmaz. Direnişe karşı sözleşme yapmayı öğrenmeden önce direnç olmadan nasıl sözleşme yapacağınızı öğrenmeniz gerekir.
2. Zorunlu eksantriklerle sözleşmeli pozisyon izometri
Yalnızca iyi bir ekstremite kasılma elde edebildiğinizde, bir sonraki adım kısaltılmış pozisyonda nasıl sözleşme yapılacağını öğrenmektir (bu bir ortak gerektirir). Yalnızca uzuv matkaplarını da yapmaya devam ettiğinizden emin olun. Örnek olarak pazı kullanarak, burada bir vaiz kıvrımı kullanabiliriz. Ağırlığı kıvırın, 3 saniyelik bir izometrik kasılma yapın, daha sonra partnerinizin en iyi duruşa aktif olarak direnirken sizi tam eksantrik bir hareket aralığına itmek için bir ışık kuvveti uygulamasını sağlayın (yani, her şey kilitlenir; tek hareket tek hareket dirseklerde meydana gelir).
Eksantrik egzersiz, eşmerkezli egzersize kıyasla motor ünitelerinin sadece yarısını işe alır, ancak çok daha zor sözleşmeye neden olur. Bu, ertesi gün bile kas çalışmasını “hissetmenize” yardımcı olacak biraz ağrı üretecektir. “Işık” ağırlığı nedir? Size bir fikir vermek için, vaiz buklelerinde genellikle 6 tekrar için 100 lbs kullanıyorsanız, yaklaşık 30 lbs ile başlayın. Unutmayın, kısaltılmış pozisyonda gerilime izin veren bir egzersiz seçmeniz gerekir.
3. Gerilmiş pozisyon izometri
Kısaltılmış pozisyonda nasıl sözleşme yapacağınızı öğrendikten sonra, uzatılmış pozisyonda nasıl sözleşme yapacağınızı öğrenmeniz gerekir.
Pazıları tekrar örnek olarak alarak, eğimli dambıl bukleleri kullanabiliriz. Ağırlığı yaklaşık 2 inç kadar kıvırın ve 6 saniye boyunca mümkün olduğunca sert daraltın. İzometrikler, belirli bir eklem açısında gerginlik geliştirmenize izin verir ve her iki yönde de sözleşme yaptığınız açıdan yaklaşık 10 derece aktarım vardır. Bu gerilmiş pozisyon izometri, hareketin ilk 30 derecesi üzerinde tam kontrol geliştirmenize izin verecektir. Yöntem 1 ve 2’yi de uygulamaya devam etmelisiniz.
4. Yavaş eşmerkezli tempos
Yavaş bir konsantrik tempo (yükün yerden uzaklaştığı asansör aşaması) kullanmak, tüm hareket aralığı boyunca gerginlik geliştirmenizi sağlar. Konsantrik fazdan geçmek için yaklaşık 5 saniye ayırın ve ağırlığınızı ikiye bölmeye hazır olun.
Bunlar eğitim CYC’nin erken saatlerinde yapılmalıdırLE genel gerilim nispeten düşük olduğundan-yavaş yoğunluklar yeniden eğitim için mükemmel olsa da, doğrudan kas oluşturmazlar. Yavaş eşmerkezli hareketler ayrıca terapi ve tam programlama arasındaki boşluğu doldurmak için ameliyat sonrası harika bir protokol oluşturur. Yüklerin önemli ölçüde azaldığı düşünüldüğünde güvenli bir şekilde eğitmenize ve yeniden yaralanma riskini azaltmanıza izin verirler.
5. Subximal Çaba Egzersizleri
Maksimal çaba, başarısızlık veya tükenme konusunda antrenman yapmadığınızı gösterir. Örneğin, başarısızlığa 10 tekrar kaldırabileceğiniz ve onunla sadece 6 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık kullanarak. Bu, en iyi tekniği kullanırken ve tam bir hareket aralığı yoluyla kas kasılmasını uygularken yaptığımız iş hacmini artırmamızı sağlar.
Eğitimi başarısızlıkla karşılaştıralım.
-3 10 tekrarınızla başarısızlığa ayarlanır Maks: ilk sette 10, ikincisinde 7 ve üçüncü sırada toplam 22 tekrar için
Aynı yükle 6 kişilik 6 set bize toplam 48 tekrar verir -hacmin iki katından fazla ve en iyi yürütme ile
Sınırlarınızı itmek ve topları duvara çıkarmak için bir zaman ve bir yer var, ancak belirli bir vücut kısmı için alt maksim olarak çalışmak için birkaç hafta geçirmekte yanlış bir şey yok-özellikle de zayıf vücut parçalarınızda başarısızlığa gittiğinde neredeyse Hedef kaslara ek olarak diğer kasları kullanacağınızdan emin olun.
6. Eklem kapsülü için düşük yük, uzun süreli gerilmeler
Bazen zayıf eklem konumlandırması nedeniyle bir kas ateş etmez. Örneğin, kolunuzu yana ve sonra başınızın üzerinden kaldırdığınızda, birçok insan bunun sadece skapular hareket ve humeral kaçırma olduğunu düşünüyor, ancak aslında “inferior kayma” adlı eklemde çok daha ince bir hareket var, burada Humerus’un başı, yükselirken akromadan uzaklaşır.
Daha hiç inferior kaymayı duymadıysanız kötü hissetmeyin – bir fizyoterapistle konuşana kadar hiç duymadım. Sadece bir örnek olarak taşıma kullanarak, eğer daha düşük kayma olamazsa, serratus ön ve rotator manşetiniz de aktive olmaz. Düşük yük, uzun süreli gerilmeler eklem hareketliliğine yardımcı olur, çünkü sadece kasları etkilemekle kalmazlar, aynı zamanda eklem kapsülünü de etkilerler. Bunların en az 4 dakika yapılması gerekiyor (evet, heck olarak sıkıcı).
Bunları tanımlamak oldukça zordur, ancak birkaç örnek omuzlarınız ve bantlı taşıma ve kalça çekişi için uyuyan gerginliğidir. YouTube’da “Kelly Starrett” (fizyoterapist) arayın veya bu şeyleri hareket halinde görmek için esnek bir Leopard adlı kitabını arayın.
Yazar hakkında:
Vince Delmonte, saçma kas binasının yazarıdır: çirkin kasın sıska kişi sırları foundat vincedelmontefitness.com
Sıska insanlara, eskisinden daha az uyuşturucu, takviye ve antrenman yapmadan hızlı bir şekilde kas inşa edeceklerini ve ağır kilo alacaklarını öğretmede uzmanlaşmıştır. Dünya popüler bir fitness eğitmeni ve yazar Vince Delmonte, en iyi “sıska adam” uzmanı olarak bilinir ve çok daha sıska insanların ve kızların uyuşturucu ve takviyeleri olmadan kaslarını düşmanca genlerini yenmelerine yardımcı olmuştur. Çoğu bölgesinde fitness eğitmeni, erkekler fitness dergisine düzenli bir katkıda bulundu ve hardgainers için dünyanın en iyi kas binası kursunun yazarı, saçma kas binası yok.